28 de abril de 2010

¿qué puedo cocinar hoy?

por carlota elena guerrero

          Las/los que cocinamos sabemos muy bien lo difícil que es planear rápidamente qué vamos a cocinar cada día. Entonces nos dirigimos a los familiares con la famosa pregunta: "por favor denme alguna idea: qué quieren comer hoy" y la respuesta es infalible: "cualquier cosa ... todo lo que haces nos gusta".
          El resultado es que terminamos cocinando siempre la misma comida.
         Para evitar esto, lo mejor es tener un plan de comidas ... aproximado por supuesto ya que dependerá de los tiempos y de las cosas que surjan cada día.
El plan que les propongo es el siguiente, con algunas ideas:

LUNES: PASTAS
* spaghettis.
* ravioles, capelettis, agnolottis.
* canelones de espinacas o de choclo.
* lasagna.
       Si preparamos las pastas en casa es conveniente hacerlas con bastante huevo y así asegurarnos el aporte proteico.
       Se pueden acompañar con salsa de tomate con carne de soja y/o salsa blanca con queso.
       Aporte proteico: carne de soja, huevo, quesos.

MARTES: ARROZ iNTEGRAL
* arroz sofrito + salsa de tomate con huevos fritos en la misma salsa.
* arroz sofrito + verduras saltadas + tortilla de huevos o soufflé de queso.
* arroz sofrito + zapallitos rellenos con carne de soja.
* arroz sofrito + ensaladas varias: lechuga y tomate; zanahoria rallada; palmitos, etc. Acompañar con croquetas de soja.
       Si añadimos huevo duro a las ensaladas nos aseguramos un mayor aporte de proteínas.
* Fabada vegetariana con arroz integral.
* Guiso de arroz con carne de soja. 
* paella vegetariana con carne de soja.
* croquetas de arroz integral con soja + puré o ensalada con huevo duro.
       Aporte proteico: huevos, queso, carne de soja, legumbres + cereales.

MIÉRCOLES: OTROS CEREALES
* Quinoa: Phutty de Quinoa con tortilla de huevos.
* Quinoa: bombas de queso con quinoa.
* Maiz: polenta con salsa de tomate y carne de soja.
* Maiz: humita con bastante queso.
* Mijo.
* Amaranto.
* Couscous.
* Burgol.
       Cualquier cereal se puede preparar como el phutty de quinoa, en croquetas o sofrito con verduras.
       Aporte proteico: huevos, queso, soja.

JUEVES: LEGUMBRES
* Garbanzos
* Lentejas
* Frijol rojo/negro
* Habas, etc
       Aporte proteico: la combinación legumbres + cereales ofrece proteínas completas de primera calidad con todos los aminoácidos esenciales.
       Leer el artículo: "Cómo reemplazar las proteínas de la carne en una dieta vegetariana"

VIERNES: ARROZ INTEGRAL (u otro cereal) + FRITURAS
       Una vez a la semana apetece comer algo no muy sano pero rico: las frituras.
       El arroz base podemos hacerlo sofrito con cebolla y pimiento o hervido con manteca y perejil picado. Acompañarlo de:
* berenjenas fritas + ensalada con huevo duro.
* pakoras con harina de garbanzos (cereal + legumbre = proteína completa)
* falafel: croquetas de garbanzos (cereal + legumbre = proteína completa)
* hamburguesas de soja.
* croquetas de espinacas con huevos.
* omelette con queso (tortilla de huevo).
       Aporte proteico: cereal + legumbre, soja, huevos, queso.

SÁBADOS: TARTAS Y EMPANADAS
       Dejamos las recetas muy elaboradas para prepararlas los fines de semana que disponemos de más tiempo.
* Tartas de: acelga; espinacas; choclo; cebolla; zapallitos; arvejas; etc. con quesos o carne de soja.
* Empanadas de: papas, tomate y queso; queso y choclo; cebolla y queso; etc.

DOMINGOS: 
       Salir a comer fuera ... la cocinera está cansada. O invitar a la familia y amigos  y convidarles algo realmente especial.

CENA: VERDURAS
       Las cenas deben ser livianas y tempranas. No olvidar el dicho: "De cenas plenas las sepulturas están llenas".
       Cuantas menos proteínas tomemos por las noches, se descansará mejor.
       Aprovechemos para aumentar la ingestión de vegetales y/o frutas que nos aportan vitaminas y minerales.
       La lechuga es una verdura a tener muy en cuenta para la cena ya que contiene lactucario que es muy sedante.
* Tortilla de papas.
* Tortilla de otras verduras.
* Pizza vegetariana
* Ensalada rusa.
* Ensalada de tomate, lechuga y huevo duro.
* Ensalada de zanahorias y/o remolacha ralladas.
* Puré de papas con hamburguesas de soja.
* Sopas.
* Palmitos + ensaladas.
* Papas hervidas y sazonadas con mantequilla, perejil picado y sal.
* omelettes y ensalada.

       Acompañar todos los platos con pan integral con semillas que es en sí mismo toda una comida.

En mi blog de recetas encontrarán la mayoría de los platos mencionados.
Otras páginas de recetas vegetarianas muy buenas:
 http://www.creativegan.net/
 http://www.forovegetariano.org/foro/forumdisplay.php?f=13